هل إدخال المكسرات في الرجيم أمرًا صحي؟ لا بد أنه سؤال يدور في ذهن كثير من متبعي الرجيم والأنظمة الغذائية للاستمتاع بوزن مثالي، فكما نعلم أن المكسرات تحتوى على سعرات حرارية عند الإفراط في تناولها يزداد الوزن بطريقة مفاجئة، لكن ماذا إن قمنا بإضافتها إلى النظام الغذائي خلال الرجيم باعتدال؟ حسنًا دعونا نعرف الإجابة سويًا.
المكسرات في الرجيم
تُعد المكسرات من أفضل مصادر للحصول على الدهون الصحية، البروتين، الألياف، المعادن وغير ذلك كما أوصت الأبحاث بضرورة تناول الشخص ما يقارب 30 جرامًا في غالبية أيام الأسبوع، لذا فهي خيار رائع للرجيم كما أن هناك نظام غذائي يُسمي رجيم المكسرات فقط ويعتمد على مد الجسم بوجبة من المكسرات اليومية بهدف إنقاص الوزن.
المكسرات في رجيم الكيتو
يعتمد رجيم الكيتو دايت على تناول أطعمة غنية بدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ما يجعل الأمر في غاية الصعوبة لاختيار الأطعمة المثالية لهذا النظام الغذائي، لكن تحتوى المكسرات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ما يجعلها الخيار الأمثل لرجيم الكيتو دايت.
انواع المكسرات في الدايت
ماهي المكسرات المسموحة في الدايت؟ سؤال يُطرح كثيرًا ولهذا السبب نعرض لكم فيما يلي أفضل أنواع المكسرات في الدايت وخاصة رجيم الكيتو دايت:
البقان
يمتاز البقان بخصائص صحية رائعة مثل نسبة الدهون المرتفعة فتصل إلى 20 جرام ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات تصل إلى 4 جرام السبب الذي جعله أفضل أنواع مكسرات الدايت، إضافة إلى ذلك تحد من مستويات الأنسولين في الدم كيلا يتم تخزين كمية زائدة من الدهون في الجسم.
- يمكنك الاستفادة من البقان داخل النظام الغذائي إما بتناوله كما هو أو طحنه.
اللوز
حظي اللوز دومًا بشعبية ضخمة ليس لفوائده الصحية فقط بل ومذاقه المميز وتكلفته المنخفضة مقارنة مع أنواع المكسرات الأخرى، يمكن إذابته ليتحول إلى طحين أو زبدة اللوز فضلًا عن غناه بمضادات الأكسدة، فيتامين E، الألياف الغذائية، الدهون، البروتينات وغيرها.
أجريت دراسات على 219 فردًا تناولوا مكسرات اللوز لمدة 12 أسبوعًا اثبتت قدرته على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، الحماية من خطر الإصابة بأمراض القلب بالإضافة للتحكم في معدلات السكر بالدم فجرعة واحدة منه يوميًا توفر:
- دهون: 15 جرام.
- كربوهيدرات: 6 جرام.
- بروتين: 6 جرم.
- منغنيز: 27%.
- ألياف: 3 جرام.
- فيتامين هـ: 45%.
- مغنيسيوم: 19%.
الجوز البرازيلي
يُزرع الجوز البرازيلي في أمريكا الجنوبية ويمتاز باحتوائه على عنصر السيلينيوم الصحي فحبة واحدة منه يوميًا تكفي احتياجاتك الكاملة من السيلينيوم لتوازن نظامك الغذائي، ويُفضل تناول ثلاث حبات من الجوز البرازيلي لتوفير العناصر التالية:
- سعرات حرارية: 185 سعرًا حراريًا.
- كربوهيدرات: 3 جرام.
- بروتين: 4 جرام.
- ألياف: 2 جرام.
- دهون: 19 جرام.
الفستق
يُطلق على الفستق اسم الجوز الأخضر النابض بالحياة لاحتوائه على مجموعة عناصر غذائية رائعة مقارنة مع الأنواع الأخرى مثل فيتامين بـ 6 وسلسة المركبات النباتية والخصائص المضادة للالتهابات والأكسدة، فتناول حبة من الفستق يحتوي على:
- سعرات حرارية: 159 سعرًا حراريًا.
- بروتين: 6 جرام.
- الألياف: 3 جرام.
- الدهون: 13 جرام.
- الكربوهيدرات: 8 جرام.
- الفسفور: 11%.
- فيتامين بـ: 21%.
- فيتامين بـ 6: 28%.
بذور الشيا
تمتاز بذور الشيا بحجم صغير ووفرة الألياف الصحية وأوميجا 3 بها أونصة واحدة منها تتيح:
- السعرات الحرارية: 138 سعر حراري.
- الكربوهيدرات: 12 جرام.
- البروتين: 5 جرام.
- الدهون: 9 جرام.
- الألياف: 10 جرام.
وجدت دراسة أجريت على 77 شخصًا لمدة 6 أشهر تناولوا 30 جرام من بذور الشيا يوميًا بأن لديهم انخفاض ملحوظ في بروتين C بالإضافة إلى خسارة كبيرة في الوزن، لذا يمكنك تناول بذور الشيا نيئة أو بصنع بودينغ الشيا في المنزل بالخطوات التالية:
- نقع بذور الشيا في الماء لمدة حتى تُصبح هلامية القوام.
- إضافتها إلى مخفوق البروتين أو العصائر الطازجة.
- صنع بودينغ الشيا.
مكسرات الجوز
تُعد مكسرات الجوز بمثابة مصدر طبيعي مذهل للنحاس إضافة إلى ذلك تُحسن وظائف الأوعية الدموية وتطور رد فعل الجهاز المناعي في الجسم، وقت أكدت الدراسات العلمية مدى أهمية الجوز لتحسين عضلة القلب والسيطرة على مستوى الكوليسترول الضار في الجسم.
تناول 57 جرامًا من مكسرات الجوز قادر على تحسين وظائف المخ والحماية من خطر الإصابة بالزهايمر أو الخرف أو مرض السكري النمط الثاني ناهيك عن العناصر الغذائية المتمثلة في:
- سعرات حرارية: 185 سعرًا حراريًا.
- كربوهيدرات: 4 جرام.
- دهون: 18.5 جرام.
- ألياف: 2 جرام.
- بروتين: 4 جرام.
- منجنيز: 42%.
- نحاس: 50%.
- مغنيسيوم: 11%.
مكسرات المكاديميا
صُنفت مكسرات المكاديميا كأغلى أنواع المكسرات على مستوى العالم لعدة العوامل وموطنها الأصلي في دولة استراليا، المميز بها احتوائها على نسبة عالية من الدهون ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات فبالطبع ستكون أفضل اختيار للدايت وخاصة رجيم الكيتو دايت.
ارتبطت مجموعة من الدراسات بقدرة مكسرات المكاديميا على تحسين معدل الكوليسترول الضار في الدم والوقاية من أمراض القلب، وتناول 28 جرام منها قادر على توفير:
- سعرات حرارية: 204 سعرًا حراريًا.
- دهون: 21 جرام.
- كربوهيدرات: 4 جرام.
- ألياف: 2 جرام.
- بروتين: 2 جرام.
الكاجو
يُعد الكاجو مزيج قوي بين القرمشة والقوام الكريمي إذ يُضاف لجميع الأطباق والحلويات بل ولديه القدرة على التحول إلى زبدة كاجو وتناولها مباشرة، غير ذلك من أفضل العناصر الأساسية للحفاظ على صحة العظام ومتلازمة التمثيل الغذائي.
تناول 28 جرام من الكاجو يوميًا لتحصل على 155 سعرًا حراريًا و15 جرام دهون بالإضافة إلى 9 جرام بروتين، والتحكم في مجموعة أعراض مثل، ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع نسبة السكر، السيطرة على نسبة الدهون لتقليل مخاطر الإصابة بداء السكري وأمراض القلب.
بذور الكتان
تشتمل بذور الكتان على نسبة عالية من الدهون الصحية، أوميجا 3، الألياف، فتناول 28 جرامًا منها كل يوم ويفرك
- سعرات حرارية: 131 سعرًا حراريًا.
- دهون: 9 جرام.
- كربوهيدرات: 9 جرام.
- بروتين: 6 جرام.
- ألياف: 8 جرام.
جميع العناصر الموجودة في بذور الكتان ضرورية للحفاظ على صحة القلب والحد من ارتفاع ضغط الدم المفاجئ، والمميز قدرتك على تناولها مطحونة أو كاملة بمفردها إما بإضافتها إلى المخبوزات المسموح بها في نظام الكيتو دايت أو مخفوق البروتين.
البندق
يُنظم البندق عملية التمثيل الغذائي والحد من خطر الإصابة بارتفاع مفاجئ لنسبة الكوليسترول الضارة في الجسم أو الإصابة بأمراض القلب، كونه أفضل المصادر للمركبات النباتية، الفيتامينات، الأحماض مثل الجاليك، الكافيك وغيرهم وأيضًا غني بالدهون الصحية والبروتينات، لذا تناول 28 جرامًا منه قادر على توفير:
- سعرات حرارية: 178 سعرًا حراريًا.
- كربوهيدرات: 5 جرام.
- دهون: 17 جرام.
- ألياف: 3 جرام.
- بروتين: 4 جرام.
- منجنيز: 76%.
- فيتامين هـ: 28%.
- مغنيسيوم: 11%.
بذور القنب
تُشير إحدى الدراسات أن بذور القنب غنية بالبروتينات والدهون فكلما تناولت 28 جرامًا منه يوميًا تحصل على:
- سعرات حرارية: 155 سعرًا حراريًا.
- كربوهيدرات: 2 جرام.
- دهون: 14 جرام.
- بروتين: 9 جرام.
- ألياف: 1 جرام.
تُعزز معدلات البروتين في بذور القنب الجهاز المناعي للوقاية من أمراض الأعصاب التنكسية والزهايمر، وتُعد ايضًا بمثابة خيار رائع لحمية الكيتو بدلًا من السلطة أو طحين الشوفان أو بمزجها مع مخفوق البروتين والعصائر الطازجة.
الفول السوداني
ينتمي الفول السوداني إلى عائلة البقوليات ولكن في الوقت ذاته ينضم إلى عائلة المكسرات بل ويُستخدم في بعض الأكلات المطهوة والحلويات، كما أنه مشبع بالبروتينات النباتية والفيتامينات أهمها فيتامين ب الضروري خلال فترة الحمل.
ارتبطت مجموعة من الدراسات أجريت على 200 ألف شخص يتناولون 28 جرامًا من الفول السوداني يوميًا بالحد من أمراض القلب وتوفير ما يقرب من:
- سعرات حرارية: 162 سعر حراري.
- دهون: 13.5 جرام.
- كربوهيدرات: 6 جرام.
- بروتين: 7 جرام.
- ألياف: 2.5 جرام.
- مغنيسيوم: 12%.
- فيتامين بـ 9: 17%.
- فيتامين بـ 3: 23%.
استمتع بوجبة مشبعة وخفيفة من الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني بجانب مخفوق البروتين، العصير الطازج، الصلصة على الطريقة الآسيوية، البطاطس المقلية وغيرهم.
كمية المكسرات في الدايت
تمتاز السكريات بمعدل دهون عالي ويظن البعض بأنها دهون صحية لذا تُضاف إلى النظام الغذائي في الدايت، ولكن الإكثار من تناولها قد يتسبب في تراكم السعرات الحرارية في الجسم لذا يُنصح دومًا بالاعتدال ومعرفة كمية المكسرات المسموح بها في الدايت:
- البالغين: من 4 إلى 6 حصص أسبوعيًا من المكسرات غير المملحة.
- الأطفال: تختلف الحصص الموصي بها للأطفال بناءً على أعمارهم فيجب الرجوع للطبيب أولًا.
تناول دومًا المكسرات الخالية من الزيت لتبلغ الحصة اليومية من المكسرات الجافة أو النيئة 42.5 جرام.
بديل المكسرات في الدايت
ثمة أشخاص مُصابة بحساسية المكسرات ما يجعل إدراج المكسرات إلى نظامهم الغذائي أمرًا في غاية الصعوبة فما هو البديل الصحي عن المكسرات:
- الزيتون.
- الأفوكادو.
- بذور عباد الشمس.
- بذور اليقطين.
- بذور السمسم.
- القنب المقشر.
- الفاصولياء.
- البازلاء.
- فول الصويا.
- الحمص المتبل.
فوائد المكسرات للنساء
ثمة مجموعة فوائد يمكن للنساء الانتفاع منها عند تناول المكسرات يوميًا، تتمثل تلك الفوائد فيما يلي:
- الحماية من ارتفاع الكوليسترول الضار في الجسم وضغط الدم.
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
- الحد من آلام الاضطرابات الهضمية خاصة في فترة الطمث.
- تعزيز الذاكرة ووظائف المخ.
- تأخر علامات الشيخوخة المبكرة.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن اكل المكسرات في الدايت؟
نعم ولكن باعتدال لأنها تساعد على رفع معدل حرق الدهون.
هل المكسرات الباكستانية تُسمن؟
نعم، تحتوى المكسرات الباكستانية على 200 سعرًا حراريًا أي ما يقرب من 10% من السعرات الحرارية للجسم يوميًا لذا وجب الاعتدال في تناولها.
هل الاكثار من المكسرات مضر؟
تضم المكسرات سعرات عالية مرتفعة فالافراط في تناولها قادر على التسبب بأمراض القلب ورفع مستويات السكر.